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Sport in gravidanza, ecco cosa fare

L’esercizio fisico regolare durante la gravidanza può migliorare la salute, ridurre il rischio di eccesso di peso, dolori alla schiena e può rendere più facile il parto, o meglio preparare i muscoli a farlo.

L’attività fisica in qualsiasi momento può migliorare la salute e la resistenza del cuore, diminuire l’affaticamento e la stitichezza, aumentare l’umore e i livelli di energia, migliorare il sonno e migliorare la forza muscolare. Ecco perché un programma di esercizi ben scelto può avere gli stessi benefici durante la gravidanza come in un periodo normale.

È importante discutere dell’eventuale attività fisica con il proprio ginecologo che se trova la futura mamma nelle condizioni di poterlo fare ci sarà comunque bisogno di eventuali cambiamenti nelle abitudini degli esercizi.

Fondamentale ovviamente è che deve trattarsi di un’attività a basso impatto ed è importante sapere quando fermarsi. Nuotare, camminare a ritmo sostenuto, pilates/yoga sono buoni modi per rimanere in forma durante la gravidanza. Nel mio caso specifico ho sempre praticato attività fisica, anche intensa, quindi per me era impensabile fermarmi durante i 9 mesi. Perciò ho seguito fino al settimo mese un corso di pilates. Per chi invece non è molto sportiva consiglio con il primo e più semplice degli sport:

1 Camminata veloce
Una breve passeggiata nel quartiere è un buon modo per iniziare. Ciò fornirà un allenamento cardiovascolare senza troppo impatto sulle ginocchia e sulle caviglie. Può essere fatto gratuitamente, quasi ovunque e in qualsiasi momento durante la gravidanza. Consiglio per la sicurezza: man mano che la gravidanza progredisce, il centro di gravità cambia e puoi perdere il senso dell’equilibrio e della coordinazione. Scegli superfici lisce, evita buche, rocce e altri ostacoli e indossa calzature adatte.

2 Nuoto

Nuotare e fare esercizio in acqua offrono una migliore libertà di movimento senza esercitare pressione sulle articolazioni. In acqua ci si sente leggeri e questo può offrire un certo sollievo dal peso extra.

Nuotare, camminare nell’acqua e aerobica in acqua offrono benefici per la salute durante tutta la gravidanza. Seguire un corso specifico è perfetto per tutte le future mamme, che saranno aiutate da un professionista. Bisogna però evitare piscine calde, bagni di vapore, vasche idromassaggio e saune.

 

3 Pilates/Yoga

Le lezioni di pilates/yoga prenatale mantengono le articolazioni flessibili e aiutano a mantenere la elasticità ai muscoli del corpo. Le due discipline rafforzano i muscoli, stimolano la circolazione sanguigna e migliorano il rilassamento, grazie alla respirazione. Le tecniche apprese durante le lezioni possono infatti aiutarti a mantenere la calma e il controllo durante il travaglio. Consiglio: cercate sempre corsi proposti da professionisti, dato che man mano che la gravidanza progredisce, alcune posizioni potrebbero dare fastidio. Dal secondo semestre, è meglio evitare le pose ad esempio a pancia all’insù. Trovarsi sul dorso può causare il peso del feto e dell’utero che  esercita pressione sulle principali vene e arterie e ridurre il flusso di sangue al cuore.

 4 Aerobica a basso impatto

L’esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni e aiuta a mantenere il tono muscolare. L’aerobica a basso impatto esclude salti o corsa veloce. Rispetto all’aerobica tradizionale, quella più dolce fatta in gravidanza:

-limita lo stress sulle articolazioni

-aiuta a mantenere l’equilibrio

-riduce il rischio di indebolire i muscoli del pavimento pelvico. Un pavimento pelvico debole aumenta le probabilità di perdita di urina.

Alcune lezioni di aerobica sono pensate specialmente per le donne incinte. Questo può essere un buon modo per incontrare altre donne in gravidanza.Le donne che già frequentano una regolare lezione di aerobica dovrebbero far sapere all’istruttore che sono incinte in modo che possano modificare gli esercizi e consigliare i movimenti adatti. Ma io consiglio poi di dedicarsi ad un’attività come nuoto o pilates.

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